בעשור האחרון עלתה למודעות חשיבות אימוני התנגדות בגיל המבוגר ככלי משמעותי להתגברות על שינויים המתרחשים בשריר לאורך ההזדקנות. עם זאת, לעיתים קל שלא לשים לב לחלק נוסף שיכול לקדם עד מאוד את המתאמנים בגיל המבוגר — והוא התזונה שהם צורכים.
בסדרת הפוסטים הבאים נכתוב על חשיבות התזונה בגיל המבוגר כאשר יש מטרה לשפר כוח, להגדיל את מסת השריר ובכך לשפר את איכות החיים.
רקע — מה קורה לשרירים שלנו עם הגיל?
מסת השריר והיכולת התפקודית שלנו עוברים שינויים לאורך חיינו, בדגש על תהליך ההזדקנות: כבר בעשור הרביעי לחיינו, ובצורה משמעותית יותר בעשור החמישי, ניתן לראות התדרדרות במסת השריר והכוח שהשריר יכול להפיק.
סרקופניה מוגדרת כירידה משמעותית במסת השריר ובכמות הכוח שניתן להפיק לכל יחידת שטח. ההערכות מדברות על שכיחות של 30% בבני 60 ומעלה שיאובחנו עם סרקופניה ויחוו את השפעותיה הרבות בחיי היומיום:
- סיכון מוגבר לנפילות
- קושי תפקודי
- התפתחות מחלות לב–ריאה
- פגיעה באיכות החיים
לכן, אנשים המעוניינים להגיע לגיל המבוגר ללא קושי תפקודי צריכים לשלב אסטרטגיות שונות על מנת למנוע פגיעה ביכולת התפקודית ובמסת השריר.
מסת השריר שלנו מוכתבת על ידי האיזון שבין יצירת מסת שריר לבין פירוק מסת שריר. באנשים צעירים ובריאים שאינם מתאמנים, מסת השריר לרוב נשמרת כראוי. אימוני התנגדות — ובשילוב עם תזונה נכונה — יכולים להיות הנשק החזק ביותר לשמר ולשפר מסה זו גם בגיל מבוגר.
אימוני התנגדות בגיל המבוגר להתגברות על סרקופניה
אימוני התנגדות מוכרים ככלי בעל תועלת בריאותית רבה: הורדת הסיכון לתמותה ממחלות רבות כמו סרטן ותחלואה לבבית ועוד. אימוני התנגדות מהווים את הכלי הלא-תרופתי המשמעותי ביותר בהתגברות על סרקופניה.
צריכת חלבון — ובדגש חומצות אמינו חיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר לבד) — במרווחי זמן קרובים (כל 3–4 שעות) לאחר אימוני התנגדות, יכולה להוביל להעצמת תהליכי יצירת מסת שריר ולהאטת תהליכי פירוקה. תהליך זה, כאשר מתרחש פעמים רבות לאורך זמן, מוביל לצבירה משמעותית של מסת שריר שלד.
שריר באדם המבוגר הלא מאומן מאופיין בירידה משמעותית במסה השרירית (אטרופיה) ואובדן סיבי שריר סוג 2 — המאופיינים ביכולת לייצר כוח רב ובמהירות גבוהה. לעומת זאת, מחקרים רבים מראים כי תוכניות אימוני התנגדות הכוללות הרמת משקלים בעצימות גבוהה בבני 60–75 הביאו לתוצאות מרשימות:
- הגדלת מסת השריר
- הגדלת סיבי שריר סוג 2
- שיפור בתפקוד ובמהירות הליכה
חשוב לציין: אומנם במתאמנים צעירים השיפור האבסולוטי במסת השריר ובכוח גבוה יותר ביחס למבוגרים, אך השיפור היחסי (באחוזים) דומה — ללא קשר למין.
עצימות האימון — האם חייבים משקלים כבדים?
ישנם מחקרים רבים שהראו שאימונים בעצימות גבוהה (משקלים גבוהים) יכולה להוביל לעלייה משמעותית בכוח ובמסת השריר בהשוואה לאימונים בעצימות נמוכה. עם זאת, בשנים האחרונות מחקרים שנערכו בצעירים ומבוגרים הראו תמונה מורכבת יותר:
אימונים בעצימות נמוכה המבוצעים עד או קרוב לעייפות יכולים להוביל לשיפור שווה ערך לאימונים בעצימות גבוהה. לכן יש להתאים את האימון לרצונות המתאמן ולדרך שבה ידבק בתוכנית לאורך זמן — זה המשתנה החשוב ביותר.
מה הלאה — על מה נדבר בסדרה?
בהמשך הסדרה נעסוק במשתנים השונים בצריכת החלבון ובתיסוף התזונתי שיכולים לתמוך בבניית מסת השריר:
- כמות החלבון הכוללת ביממה ובכל ארוחה
- תזמון וחלוקת צריכת החלבון בין הארוחות
- איכות החלבון הנאכל (DIAAS)
- תוספי מזון: לאוצין, אומגה 3, ויטמין D, קריאטין ועוד
