פוסט זה מהווה חלק שני בסדרה בנושא "תזונה ככלי עזר לאימונים במצבים של סרקופניה" — ירידה במסת וכוח השריר בגיל המבוגר. הפוסט הנוכחי חשוב ביותר לכל אנשי המקצוע שמטפלים או נפגשים במבוגרים עם סרקופניה, אך לעיתים נרתעים מלהתייחס לאספקט התזונתי עקב חסר הבנה בנושא. הפוסט יעסוק במרכיב תזונתי משמעותי במלחמה בסרקופניה — החלבון!
⚠️ חשוב לפני הקריאה: כל התאמה של תפריט תזונה לאדם כזה או אחר, ראוי שיעשה אך ורק ע"י תזונאים קליניים שהוסמכו לכך.
לכל מי שרוצה להתחיל לקרוא את הסדרה מההתחלה — חלק א' (מבוא) זמין כאן ←
א סך צריכת החלבון היומית
צריכת חלבון הכרחית לתהליכים פיזיולוגיים רבים, בדגש על הגדלת ו/או שימור מסת השריר. כיום, ההמלצות לצריכת חלבון למבוגרים עומדת על 0.8 גרם חלבון / ק"ג גוף / ליום — המלצה אשר לא השתנתה בעשורים האחרונים.
נוכחות "התנגדות אנבולית" (Anabolic Resistance) — רגישות מופחתת לצריכת חלבון ולגירויים שאמורים לעודד בניית שריר אצל מבוגרים — מעלה את הצורך לחשיבה מחדש. בעקבות כך ישנם חוקרים המציעים להעלות את ההמלצות ל-1–1.5 גרם/ק"ג/יום, אם כי נכון להיום ההמלצות הרשמיות טרם השתנו.
מחקרים מראים כי מבוגרים שצרכו 1.5 גרם חלבון/ק"ג/יום הראו תהליכי יצירת חלבון שריר בכמות רבה משמעותית ביחס למבוגרים שצרכו 0.8 גרם/ק"ג/יום. בנוסף, שאלון שכלל מעל 8,000 איש מעל גיל 60 באנגליה הראה כי מבוגרים שצרכו מעל 1 גרם חלבון/ק"ג/יום הראו סיכון מופחת ב-22% לקיום קושי תפקודי.
סקירה ספרותית הראתה כי צריכת חלבון לבדה, ללא אימוני התנגדות, אינה יעילה לשיפור מסת שריר או כוח. המסקנה: על מנת להתגבר על "התנגדות אנבולית" — יש לשלב אימוני התנגדות עם צריכת חלבון מספקת.
מדוע צריכת חלבון יורדת עם הגיל? ממספר סיבות אפשריות:
- ירידה בתיאבון או שינוי בהעדפות מזון
- ירידה בצרכים הקלוריים היומיים (פעילות נמוכה יותר)
- חסמים תרבותיים וכלכליים
- מיתוס רווח הגורס כי חלבון מוגבר עלול לפגוע בפעילות הכליות — ההיפך הוא הנכון: באוכלוסייה בריאה ללא תחלואה כלייתית קיימת, צריכת חלבון גבוהה מקושרת לפעילות תקינה של הכליות, שמירה על מסת העצם, ועשויה לתרום לירידה בסיכון לשברים בצוואר עצם הירך.*
* למטופלים עם מחלת כליות כרונית המשלבים אימוני התנגדות — יש להגביל את צריכת החלבון היומית ל-0.8 גרם/ק"ג/יום לכל היותר.
לסיכום: ניתן ובטיחותי להמליץ למבוגרים לצרוך מעל ההמלצות הקיימות ולהגיע לאזור 1.6 גרם/ק"ג/יום. צריכה זו עשויה להיות מועילה עד מאוד במלחמה בסרקופניה.
ב מינון כמות חלבון בכל ארוחה
כל ארוחה מאפשרת הזדמנות להגדיל את כמות חומצות האמינו בגוף ובכך להגדיל את קצב יצירת חלבוני השריר. חשוב לציין שניתן לראות במבוגרים תהליכי יצירת חלבון שריר ברמות דומות לאלה שבצעירים — אך לצורך הגעה לכך, הם זקוקים ליותר חלבון.
מחקר משנת 2016 הראה כי צריכת חלבון בכמות שמעל 30 גרם לאחר אימון התנגדות בודד הביאה לגירוי מקסימלי של ייצור חלבוני השריר במבוגרים.
בסקר שנערך באנגליה (2007–2016) וכלל מעל 8,000 איש מעל גיל 60, נראה כי צריכה של מעל 0.25 גרם חלבון/ק"ג גוף/ליום פעם אחת, פעמיים, שלוש וארבע פעמים הורידה את הסיכון לקושי תפקודי ב-40%, 52%, 53% ו-61% בהתאמה.
לסיכום: צריכת חלבון מספקת בכל ארוחה יכולה לקדם ייצור מקסימלי של חלבון השריר. ההמלצה למבוגרים: 0.4 גרם חלבון/ק"ג גוף — בכל ארוחה — על מנת למקסם את ייצור חלבוני השריר, בשילוב עם אימוני התנגדות.
ג חלוקת צריכת החלבון לאורך היממה
חלוקת צריכת החלבון במבוגרים לרוב מוטה לכיוון ארוחה בודדת — לרוב ארוחת הערב. כתוצאה מכך, השריר יצליח להביא לשיא את ייצור חלבוני השריר פעם אחת בלבד ביממה, ללא קשר אם האדם חצה את ההמלצות לצריכת חלבון יומית.
האסטרטגיה של חלוקה שווה של החלבון בכל הארוחות הפכה להמלצה מרכזית בהתמודדות עם סרקופניה. עם זאת, חשוב לזכור שניתן להגיע לצריכה שווה לאורך היממה ועדיין לא להגיע לסף צריכת החלבון היומי המומלץ.
לסיכום: מומלץ למבוגרים לצרוך 0.4 גרם ומעלה חלבון/ק"ג/לארוחה, כלומר 1.2–1.6 גרם חלבון/ק"ג/ליום המחולקים ב-3–4 ארוחות — על מנת לתמוך במדדים הקשורים לשרירי השלד.
ד איכות החלבון הנצרך
חלבון הנצרך כחלק מתפריט מסווג לפי איכותו בעזרת שני כלים:
- PDCAAS — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
- DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score
שני הכלים משלבים את תכולת חומצות האמינו החיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר בעצמו) שמקור המזון מכיל, ואת יכולת העיכול/ספיגה שלהן במערכת העיכול.
ה-PDCAAS מציג ציון 0–100% — אך יש לו "אפקט תיקרה" ולכן לא יכול להבדיל בין מקורות חלבוניים איכותיים יותר. מסיבה זו, כיום יש המלצה להשתמש ב-DIAAS — שציונו אינו מוגבל ל-100%.
דוגמה: לחלבון החלב וחלבון הסויה יש ציון PDCAAS דומה (~1), אך ציון DIAAS שונה — 1.18 לחלבון החלב לעומת 0.9 לחלבון הסויה. עובדה זו הופכת את חלבון החלב למשמעותי יותר להגדלת נפח השריר (היפרטרופיה) במבוגרים המבצעים אימוני התנגדות.
חלבון מהצומח — מה כדאי לדעת?
למאכלים מהצומח ישנה השפעה נמוכה יותר בתמיכה ביצירת מסת שריר — עקב יכולת עיכול וניצול נמוכה יותר ותכולה נמוכה של לאוצין (חומצת אמינו חיונית לבניית מסת שריר). בנוסף, מאכלים מהצומח מכילים סיבים תזונתיים וחומרים המונעים עיכול, ולכן חלק גדול מהחלבון מופרש דרך הצואה.
כאשר מבודדים חלבון מהצומח, ניתן להזניח את רמת הספיגה הנמוכה ולהשוות את חומצות האמינו למקורות אחרים. תזונה טבעונית יכולה לכלול דגנים ורמות נמוכות של חומצות אמינו — אך תכנון נכון של התזונה יכול למנוע מחסור בחומצות אמינו חשובות כגון לאוצין.
לסיכום חלבון מהצומח: ישנו מחסור במחקרים שהשוו את יעילות חלבון "מבודד" מהצומח ביחס לחלבון מהחי — לכן בנקודה זו לא ניתן להמליץ בוודאות על תזונת חלבון מהצומח עד שיבוצעו מחקרים נוספים בנושא.
בפוסט הבא נכתוב על תוספי מזון מוכרים נוספים ויעילותם כאשר משלבים אותם באימוני התנגדות למבוגרים עם סרקופניה.
📚 מקורות: McKendry, James, et al. "Nutritional supplements to support resistance exercise in countering the sarcopenia of aging." Nutrients 12.7 (2020): 2057. | Park, Sehoon, et al. "Causal effects of relative fat, protein, and carbohydrate intake on chronic kidney disease." The American Journal of Clinical Nutrition 113.4 (2021). | Schaafsma, Gertjan. "The protein digestibility–corrected amino acid score." The Journal of Nutrition 130.7 (2000). | טבלת DIAAS הוכנה ע"י צוות EVB — מדברים על כושר ובריאות.
