פוסט זה מהווה חלק שני בסדרה בנושא "תזונה ככלי עזר לאימונים במצבים של סרקופניה" — ירידה במסת וכוח השריר בגיל המבוגר. הפוסט הנוכחי עוסק בתוספי מזון אחרים מחלבון במלחמה נגד הסרקופניה.
פוסט זה חשוב לכל אנשי המקצוע שמטפלים או נפגשים במבוגרים עם סרקופניה, אך לעיתים נרתעים מלהתייחס לאספקט התזונתי עקב חסר הבנה בנושא.
⚠️ חשוב לפני הקריאה: כל בנייה או התאמה של תפריט תזונה לאדם כזה או אחר, ראוי שיעשה אך ורק ע"י תזונאים קליניים שהוסמכו לכך.
לכל מי שרוצה להתחיל לקרוא את סדרת הפוסטים מהחלק הראשון — ניתן למצוא אותם בדף הפייסבוק שלנו: facebook.com/oldhb
א לאוצין
בעקבות צריכת חלבון, העלייה בריכוז חומצות האמינו (בעיקר החיוניות — אלה שהגוף לא יודע לייצר בעצמו ותלוי באספקה חיצונית שלהן), מוביל להגברת הקצב של יצירת חלבוני השריר.
מבין כל חומצות האמינו החיוניות, לאוצין באופן ספציפי נמצאה כבעלת יכולת להגביר קצב ייצור חלבוני שריר. ככלל, מזונות עתירי לאוצין לרוב גורמים ליצירה מוגברת של חלבוני השריר.
לדוגמה, צריכת חומצות אמינו חיוניות בכמות דומה (כ-7 גרם) אך עם ריכוז שונה של לאוצין, הראתה כי צריכת לאוצין בריכוז גבוה יותר הביאה ליצירה מוגברת של חלבוני השריר אצל מבוגרים.
חשוב לציין: תיסוף יתר של לאוצין לא מספק תועלת משמעותית כאשר צריכת החלבון הכללית במנה מסוימת מלכתחילה מביאה לשיא את קצב ייצור חלבוני השריר.
עם זאת, תיסוף של לאוצין במצבים שבהם לא מגיעים לרף צריכת החלבון יכול לפצות על החסר שנוצר בייצור חלבוני השריר — פיצוי שווה ערך לזה הניתן לקבל כאשר צורכים ריכוז גבוה יותר של חלבון. לכן הבחירה באם לצרוך לאוצין צריכה להיות מושכלת ומתוכננת בהתאם לתזונה הכללית של האדם הספציפי, אך גם יכולה להוריד מהנטל הכלכלי של צריכת כמות גדולה יותר של חלבון.
נתונים אלה מדגישים את חשיבות צריכת חומצת האמינו החיונית לאוצין לעירור יצירת חלבוני השריר, בייחוד במבוגרים בהם ישנה "התנגדות אנבולית".
חשוב לזכור כי בחיי היום יום חלבון לרוב נצרך עם מרכיבים תזונתיים אחרים כמו פחמימות ושומנים, שעשויים להשפיע על רמת הספיגה של חומצות האמינו החיוניות במעיים. לדוגמה, ניתן לראות שלהבדיל מצריכה של לאוצין באופן מבודד, צריכה של ארוחה מלאה במספר מרכיבי תזונה (חלבונים, פחמימות ושומנים) יכולות להביא לרמות נמוכות מהצפוי של יצירת חלבוני שריר בטווח הארוך.
לסיכום: בקרב אנשים בקהילה שאוכלים תזונה מגוונת המכילה מספר רב של מרכיבים, יש להמליץ על צריכת ריכוז גבוה של לאוצין (מעל 4.5 גרם בארוחה). בנוסף, צריכת לאוצין בלבד ללא שילוב אימוני התנגדות, קרוב לוודאי שלא תגרום לשינויים חיוביים מבחינת מסת השריר של האדם המבוגר.
ב N3-PUFAs — חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3, המכונות בפי רבים "שמן דגים", בעלות תפקיד מרכזי בתהליך חילוף החומרים. הפעילות ביותר מבחינה ביולוגית הן EPA ו-DHA.
לשתי חומצות אלה:
- תכונות אנטי-דלקתיות
- מהוות חלק מרכזי במעטפת גרעיני תאים
- חשיבות בהפעלת חלבונים (אנזימים) המאיצים תהליכי בניית חלבוני השריר ותהליכי ייצור אנרגיה
בהתחשב בכך ש-DHA ו-EPA עשויים להגביר את רגישות שרירי השלד לגורמים שעשויים לעורר בניית חלבוני השריר ("רגישות אנאבולית") — כמו צריכת חומצות אמינו ואימון התנגדות — ייתכן ותיסוף של N3-PUFA עשוי לעודד את תוצאות אימוני ההתנגדות. עם זאת, חשוב לציין שעיקר התועלת נצפתה בעיקר אצל נשים ופחות בגברים.
בנוסף, מדובר על תועלת לטווח הקצר, ובמחקרים אחרים שנעשו בטווח הארוך נצפו ממצאים סותרים. כמו כן, טרם נבדקה השפעת N3-PUFA על שריר השלד שעבר סרקופניה.
תיסוף של N3-PUFA עשוי להביא תועלת במצבים של אי תנועתיות או קיבוע בגלל פציעה: במספר מחקרים נצפתה חזרה לנפח השריר הסטנדרטי לאחר כשבועיים מהסרת הקיבוע, ומניעת דלדול השריר בזמן קיבוע.
ג ויטמין D
ויטמין D הוא רכיב תזונה אשר נוטל חלק חשוב בתחזוקת ותפקוד שלד השריר. בעת חשיפה לקרינה אולטרה סגולית (אור שמש), ויטמין D מיוצר באופן טבעי בעור, וחשוב גם לשמירה על מסת עצם תקינה, פעילות הכליות והמעיים.
הצריכה היומית המומלצת לאדם מבוגר לויטמין D היא כ-50 מיקרוגרם ליום, על מנת לשמר רמות תקינות של סידן בדם (ריכוז גבוה מ-50 מילימולר לליטר דם).
מחסור בויטמין D מקושר למחלות שלד שריר שונות כמו:
- אוסטאופורוזיס (ומכאן סיכון מוגבר לשברים)
- סרקופניה
המנגנון המדויק בו ויטמין D משפיע על שרירי השלד טרם ידוע. עם זאת, ידוע שלויטמין D ולקולטנים ("רצפטורים") המופעלים על ידו יש קשר ליצירת חלבוני השריר, ייצור אנרגיה בתאים ועוד תהליכים הקשורים לשימור תפקוד ומסת שריר השלד.
מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר ויטמין D עקב ספיגה מופחתת מהמזון בתהליכי עיכול, וכן חשיפה מופחתת לשמש.
כאשר פעילות גופנית משולבת עם צריכת ויטמין D במבוגרים עם חסר בויטמין זה, ניתן לראות שיפור בכוח שרירי הגפיים התחתונות ויכולת תפקודית — שיפור משמעותי יותר מאשר קבוצה שהתאמנה בלבד.
לסיכום: מבוגרים המעוניינים לשמר מסת שריר ויכולת תפקודית צריכים להישמר מפני חסר בויטמין D. עם זאת, חשוב לציין שכאשר רמות ויטמין D תקינות בדם, צריכה נוספת לא תספק תועלת בריאותית נוספת.
ד קריאטין
קריאטין הוא חומר אורגני (מיוצר ע"י הגוף) אשר ניתן למצוא ברקמות גוף שונות (לב, מוח וכו'), אך רובו נמצא בשלד השריר.
לקריאטין תפקיד מרכזי בתהליכי ייצור ושחזור האנרגיה (בדמות מולקולת ה-ATP). כמו כן, לקריאטין אפקט משמעותי בהעצמת יכולות גופניות על ידי הגדלת מאגרי הקריאטין בשריר (בדמות מולקולות פוספו-קריאטין), ובכך לדחות את מיצויים בזמן פעילות גופנית.
מדי יום כ-1–2 גרם של קריאטין שמאוחסן בשריר מומר לחומר בשם קריאטינין. מכיוון שלגוף אין יכולת לייצר קריאטין באופן עצמאי מלא, עליו לספוג אותו מחדש דרך הכליות/כבד או ע"י צריכה חיצונית: מזונות המכילים קריאטין (כגון בשר או דגים) או תוסף קריאטין ספציפי.
אסטרטגיית הצריכה האפקטיבית ביותר
- שלב טעינה: כ-5 גרם קריאטין מונו-הידרט, 4 פעמים ביום למשך 5–7 ימים
- שלב תחזוקה: מינון של 3–5 גרם ליממה
- גישה מינימלית: 3–5 גרם ליום למשך 28 ימים
חשוב לציין שצריכת קריאטין עם חלבון ו/או פחמימות עשויה לעודד ולשפר את רמות אחסון הקריאטין בשריר.
לתיסוף קריאטין ישנה השפעה חיובית על הרכב הגוף, יכולת גופנית ויכולת תפקודית — אך כל זאת כאשר תיסוף זה משולב עם אימוני התנגדות!
לסיכום: תיסוף של קריאטין מהווה אסטרטגיה תזונתית בטוחה ויעילה כדרך להעצמת הסתגלות השריר — בשילוב עם אימוני התנגדות.
ה נוגדי דלקת שאינם סטרואידים (NSAIDs)
קיום של דלקת "נמוכת עוצמה" נמנית עם הסיבות הפיזיולוגיות שנמצאות בבסיס הסרקופניה. החלשת התהליך הדלקתי עשויה להפחית את התהליכים שמובילים לדלדול השריר.
צריכת NSAIDs עשויה לעכב פעילות חלבונים (אנזימים) בשם COX ו-COX2 אשר מייצרים פרוסטגלנדינים — ידועים ביכולתם להשפיע לרעה על תהליכי בניית חלבוני השריר בעת פציעה.
חוקרים רבים חקרו את השפעת צריכת NSAIDs על קצב בניית חלבוני השריר, ועד כה נצפו תוצאות שונות ואף מנוגדות — במיוחד כאשר מסתכלים על השפעות קצרות וארוכות טווח (לדוגמה: השפעה שלילית לעומת נייטרלית).
⚠️ אזהרה: שימוש ממושך בתרופות מסוג NSAIDs עשוי להוביל לתופעות לוואי קשות כגון כיבי קיבה, פגיעה בתפקוד הכלייתי ושל הכבד. ההמלצה על צריכתם לצורך העצמת אימוני ההתנגדות היא מוקדמת מדי — יש לערוך מחקרים נוספים.
סיכום הסדרה
כפי שהבנו עד כה, התפריט התזונתי של האדם המבוגר החווה סרקופניה מהווה חלק משמעותי בטיפול/אימון שלו. על מנת להעצים את יכולותיו הגופניות, מסת וכוח השריר — חשוב לשלב תזונאים קליניים (היחידים שמוסמכים לבנות/להתאים תפריט תזונה). כמובן, כאשר יש תחלואה נוספת ו/או קושי תפקודי — חשוב לשלב גם אנשי רפואה ופיזיותרפיסטים.
📚 מקור: McKendry, James, et al. "Nutritional supplements to support resistance exercise in countering the sarcopenia of aging." Nutrients 42.7 (2020): 2057. | אינפוגרף תורגם ע"י HB פיזיותרפיה וכושר
