כמה פעמים מומלץ לאנשים בגיל המבוגר להתאמן באימוני התנגדות?
אולי 1? אולי 3? מה הקשר לנפח ולמה שנת 2020 היא דווקא שנה סופר מגניבה (מחקרית לפחות…). כל זאת ועוד, בפוסט הכתוב מטה. 
——————————————————————————–
"בחלק הראשון בסדרת הפוסטים "מרשם לאימוני התנגדות בקרב מבוגרים (60+) דיברנו על מה היא רקמת שריר וכיצד היא משתנה לאורך הגיל שלנו. לקריאה נוספת של המאמר ולצורך הבנה של המושגים שיוזכרו בפוסט הנוכחי, מוזמנים ללחוץ על הקישור הזה.
הקדמה
במאמרים הבאים נדבר על המרכיבים השונים בבניית תוכנית אימוני התנגדות למבוגרים (60+).
בחלק הנוכחי נתאר בקצרה את השינויים פיזיולוגיים ברקמת השריר אצל מבוגרים אשר עוסקים באופן תדיר באימוני התנגדות וסקירת הספרות אודות תדירות אימוני ההתנגדות האופטימלית.
שינויים פיזיולוגיים ברקמת השריר של מבוגרים אשר מתרחשים כתוצאה מאימונים.
ראשית, חשוב לציין שכאשר נבדקו בספרות תוכניות אימוני התנגדות שנמשכו זמן רב (משבועות ועד חודשים), נמצא כי הן בטוחות, לא עלולות להעלות את שיעור האירועים רפואיים שליליים (כמו אשפוזים, שברים וכו). בנוסף לכך, יכולים לשפר רמת איכות חיים, רמת תפקוד יום יומית, יכולות קוגניטיביות וכו'.
שנית, בתגובה לאימוני התנגדות, אשר מבוצעים למשך תקופה של לפחות 8 שבועות ניתן לראות שיפור משמעותי כמעט בכל המדדים הקשורים לשריר אצל האדם המבוגר:
- חתך רוחב של שריר
- מספר ונפח הסיבים לבנים
- שינוי ביחס סיבים אדומים לעומת לבנים (הדומיננטיות של יחס הסיבים האדומים עשוי להתבטל כמעט לחלוטין)
- כוח אבסולוטי
- כוח מתפרץ
- יכולת תפקודית (כגון: הליכה, ירידה ועלייה במדרגות וכו).
יעילות אימוני ההתנגדות תלויה בשליטה ובקרה במספר מרכיבים הקשורים לתוכנית האימונים. אז מה הספרות אומרת לנו מבחינת תדירות האימונים האופטימלית?
תדירות אימוני ההתנגדות בקרב מבוגרים (60+) לא נחקרה במידה רבה עד לעשור השני של שנות ה-2000.
אם כי, בשנת 2017 DANKEL ET AL פירסם עבודה מקיפה בתחום תדירות האימונים, אך עבודה זו הציגה בעיקר מתאמנים צעירים (עד 55).
בשנת 2020 פורסמה סקירה ספרותית בנושא תדירות אימוני ההתנגדות בקרב מבוגרים שהראתה כמה ממצאים מעניינים.
- שיפור בכוח השריר תלוי במספר האימונים בשבוע. עלייה במספר האימונים השבועיים לקבוצת שריר ספציפית (בהשוואה בין אימון אחד, שני אימונים ושלושה אימונים) תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר.
- שיפור מהותי בהיפרטרופיה (העלאת מסת השריר) לא יגיע בהכרח עם תדירות אימונים שבועית גבוהה יותר. לדוגמא SCHOENFELD ET AL הראה כי גודל האפקט בין אימון אחד ל-3+ אימונים בשבוע לא מהותי.
נקודה חשובה שיש להזכיר היא שכאשר משתני האימון הספציפי (מספר חזרות, סטים, משקל) נשארים קבועים, לעומת תדירות האימונים השבועית שיכולה להשתנות, הדבר מביא לנפח אימון שבועי (מספר חזרות X מספר סטים X משקל שמרימים אותו = עצימות, במהלך השבוע) גבוה הרבה יותר במקרה של תדירות אימונים גבוהה יותר.
זמן ההתאוששות בין כל אימון עשוי להיות תלוי גם בנפח האימון, כך ששמירה על נפח אימון גבוה בכל אימון תיתכן כאסטרטגיה שגויה לאימון מבוגרים ואף פגיעה בביצועים או במוטיבציה לביצוע המשך תוכנית האימון.
במידה ומטרת תוכנית האימון של המתאמן המבוגר היא הגדלת/שיפור מסת שריר, ניתן להימנע מההשפעות שליליות כפי שצוינו על ידי שמירה על נפח האימון השבועי אך פיזור עצימות האימון על פני אימונים שונים במהלך השבוע במקום ריכוזה/שמירתה קבועה בכל אימון.
יש לציין כי בחמש השנים האחרונות נערכו מספר רב של מחקרים וסקירות שיטתיות בנושא תדירות האימונים לצורך מיקסום היפרטרופיה ו/או כוח מקסימלי. אך רק העבודה שפורסמה השנה (2020) בדקה את הנושא בקרב מבוגרים (60+) ובחרה מחקרים שהשתמשו באמצעים אובייקטיבים יותר לדוגמא למדידת היפרטרופיה (חתך רוחב של השריר, MRI וכו').
סיכום:
במידה ומטרת המתאמן המבוגר היא פיתוח כוח מקסימלי יש לשאוף להפעלת קבוצת השרירים הרלוונטית שלוש פעמים בשבוע. במידה ומטרת המתאמן המבוגר היא הגדלת מסת השריר(=היפרטרופיה) אין סיבה ממשית להגיע ל-3 האימונים וניתן להסתפק ב-2 אימונים עקב ההבדל השולי בין השניים על מסת השריר, לעומת הרווח המשמעותי מבחינת יכולת ההתאוששות, מוטיבציה וכו'.
מקורות:
1) Antonio García-Hermoso and others, ‘Safety and Effectiveness of Long-Term Exercise Interventions in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials’, Sports Medicine, 2020 <https://doi.org/10.1007/s40279-020-01259-y>.
2) Michael McLeod and others, ‘Live Strong and Prosper: The Importance of Skeletal Muscle Strength for Healthy Ageing’, Biogerontology, 2016 <https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7>.
3) Zsuzsanna Kneffel and others, ‘A Meta-Regression of the Effects of Resistance Training Frequency on Muscular Strength and Hypertrophy in Adults over 60 Years of Age’, Journal of Sports Sciences, 2020 <https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1822595>.
4) Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, and James W. Krieger, ‘Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis’, Sports Medicine, 2016 <https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8>.
HB פיזיותרפיה נוסדה בשנת 2013 ע"י אמיר חסקל ורקפת בקר חסקל מתוך אהבה גדולה וכבוד רב לאוכלוסיית הגיל השלישי. אנו פועלים מתוך מיתוך הבנה כי אוכלוסייה זו הולכת ומתרבה וזקוקה להכוונה הנכונה על מנת לחיות אורח חיים בריא ותוסס. גיל הזהב לדעתנו צריך להיות מילה נרדפת לאיכות חיים וזמן להגשמה עצמית ולא שם נרדף למחלה.
רוצים לקבוע טיפול או לשאול שאלה?
השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם:
