ממצאים ממחקר שפורסם לאחרונה לגבי אימוני התנגדות בקרב מבוגרים (2020)

ישנה סברה רווחת ומאוד לא מבוססת באוכלוסייה הכללית שאנשים מבוגרים לא יכולים להתחזק, בטח כשמדובר על מבוגרים מאוד (מעל גיל 70).

לגביי אוכלוסייה בגילאים המבוגרים (50-65) הספרות בנושא שיפור הכוח ואימוני ההתנגדות רבה מאוד ומבוססות.

אך מה באמת עם האוכלוסייה המאוד מבוגרת (70 ומעלה)?

סקירה ספרותית שיצאה בימים האחרונים בדקה את השפעות אימוני התנגדות על כוח ומסת שריר בקרב נבדקים מבוגרים מאוד.

רוב המחקרים שנכללו בסקירה, כללו תוכניות אימון שונות שבעיקר התמקדו בחיזוק הגפיים התחתונות:

החל מתרגילים מבודדים למפרקים ספציפיים כמו פושטי/כופפי ברך או הרמת עקבים, ועד תרגילים רב מפרקיים כגון סקוואט, לחיצת רגליים וכו.

חלק קטן מהמחקרים כלל תרגילים לחיזוק הגפיים התחתונות כמו כפיפת/פשיטת מרפקים, לחיצת חזה וכו.

תוצאות סקירת הספרות

א. השפעות אימוני על מדדי כוח

במסגרת 17 המחקרים שנמצאו בנושא נכללו 880 נבדקים (84% מהם נשים). משך האימונים במחקרים השונים ארך בין 8-18 שבועות שכללו 1-3 אימונים/שבוע. לבדיקת השיפור במדדי כוח נעשה שימוש במבדקי כוח שונים (כוח איזומטרי, איזוטני או איזוקינטי).

בשקלול המידע מהמחקרים השונים נמצא אפקט משמעותי לכיוון שיפור הכוח ע"י אימוני התנגדות בנבדקים מבוגרים מאוד. גם כאשר נבדקו רק בני 80+ נמצאה שיפור משמעותי במדדי כוח ע"י אימוני התנגדות.

ב. הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה)

במסגרת 9 מחקרים שנמצאו בנושא, נכללו 204 נבדקים (67% נשים). משך האימונים במחקרים השונים ארך בין 10-18 שבועות שכללו 2-3 אימונים בשבוע. לבדיקת השיפור במסת השריר נעשה שימוש במכשירי CT, אולטראסאונד וMRI.

בשקלול המידע מהמחקרים השונים נמצא אפקט משמעותי לכיוון שיפור משמעותי בהגדלת מסת השריר במתאמנים מבוגרים מאוד.

סיכום

לאחר גיל 75, כוח השריר יורד בקצב של 2-4% בכל שנה (בעיקר בגפיים התחתונות) בקרב אנשים אשר לא מכניסים אימוני התנגדות לשגרת יומם. שגרת אימונים של 1-3 אימונים בשבוע יכולה לשפר באופן משמעותי כוח ש"הלך לאיבוד" לאורך השנים.

עובדה זו מקבלת משנה תוקף כאשר זוכרים כי חולשת גפיים תחתונות היא גורם סיכון לנפילות בקרב אוכלוסייה מבוגרת.

יש לשים לב כי גם בקרב מתאמנים מבוגרים ניתן לצפות בשיפור מסת השריר בעקבות אימוני התנגדות וחשוב להעלות נושא זה על מנת להתמודד עם חסמים או "התנגדויות" לאימונים בקרב האוכלוסייה.

בצורה זו ניתן להתמודד עם סרקופניה (ירידה באיכות וכמות השריר ופגיעה בתפקוד היומיומי) שעלולה גם היא להוות גורם סיכון משמעותי לנפילות, שברים ותמותה.

שגרת אימונים של 2-3 אימונים בשבוע יכולה לשפר/להשיב מסת שריר שנעלמה לאורך ההתבגרות.

האם אימוני התנגדות עלולים לסכן או להוביל לתופעות שליליות מסוכנות?

ראשית חשוב להזכיר כי כל תוכנית אימונים צריכה להבנות ביחד עם איש מקצוע מוסמך (פיזיותרפיסט ו/או מאמן כושר) אשר מנוסה בעבודה עם אוכלוסייה זו.

בסקירה הנ"ל ומעבודות קודמות לא נצפו אירועים חריגים למעט מספר מקרים של רגישות בשרירים (DOMS).

לכן יש לציין כי אימוני התנגדות הינם אמצעי התערבות בטוח ויעיל על מנת לשפר כוח ומסת שריר גם באוכלוסייה מבוגרת מאוד.

אף פעם לא מאוחר להתחיל להתאמן ולשמור על הבריאות שלכם

אז עכשיו, אחרי שהחכמנו מעט עם תוצאות המחקרים הנ"ל, וישנן מסקנות ברורות לכך שלאימוני התנגדות יש השפעה חיובית על גוף האדם הן בגיל השלישי, זה הזמן להתחיל להניע את הגוף שלכם.

במסגרת ה"מצב הנוכחי", בו יש מגבלות חופש תנועה רבות, ורוב אוכלוסיית הגיל השלישי אינה יוצאת מהבית (או ממרחב סגור), פתחנו אפשרות לטיפולי פיזיותרפיה ואימון בהנחייה אונליין (בזום).

התהליך הוא פשוט – אין צורך לצאת מהבית.

אנחנו פוגשים אותכם דרך אפליקציית זום, ומעבירים לכם את ההנחיות לביצוע האימון בצורה נכונה.

זה עובד נהדר.

עשרות מטופלים שלנו כבר בחרו לעבור לדרך הטיפול הזו, עד אשר נוכל שוב לקיים חיים רגילים ולהיפגש מחדש בקליניקה שלנו.

אם אתם מוצאים עניין בכך, מוזמנים ליצור קשר עוד היום ונשמח לעמוד לשירותכם.

איחולי בריאות.

מקורות:

Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J. et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7

García-Hermoso, Antonio, et al. "Safety and effectiveness of long-term exercise interventions in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Sports Medicine (2020): 1-12.