נפילות בזקנה יכולות להיות מאד לא נעימות, עד כדי טרגיות. אדם מבוגר שחווה נפילה עשוי לאבד את הבטחון ללכת במקרה הטוב, או להיפצע באורח די קשה (נניח לחוות שבר באחד ממפרקי הרגליים).
לשימחתינו ניתון להפחית באופן משמעותי את הסיכון לנפילות בגיל הזקנה. "למנוע" זה כבר אתגר די גדול. כפי שמראים הנתונים בהמשך המאמר.
אז איך תוכלו לשפר לעצמכם את איכות החיים ולשמור על גופכם ובטחונכם במהלך שנות החיים היפות שלכם?
לפני שעוברים לתוכן הרציני והחשוב, צפו בסרטון קצר (ומשעשע) – טיפים למניעת נפילות בגיל השלישי
איך באמת צריכה להיראות תכנית למניעת נפילות בקרב מבוגרים
"אחד מכל שלושה מבוגרים מעל גיל 65 יפול במהלך השנה הקרובה פעם אחת לפחות"
אנחנו כל הזמן זורקים נתונים באוויר על תכניות למניעת נפילות בגיל המבוגר (כמו זו של משרד הבריאות), וכמה זה חשוב ואיך זה לא קורה מספיק עדיין לצערנו בארץ ובעולם.
הגיע הזמן להבין איך נראת תוכנית שכזאת ומה היא אמורה לכלול באופן כללי.
אז את הנתון של 1 מתוך כל 3 מבוגרים מעל גיל 65 יפול במהלך השנה הקרובה פעם אחת לפחות אנחנו מכירים.
וכמובן שככל שהגיל עולה כך גם עולים באחוזים מספר הנופלים.
אנחנו גם יודעים שתוכניות להפחתת סיכון לנפילות (שם יותר מתאים מאשר מניעה כי למנוע משהו זה על גבול הבלתי אפשרי) מצליחות לצמצם כ-35% מסך הנפילות.
אבל איך עושים את זה בפועל?
ביצוע הערכה ראשונית למטופל
כמו בכל תהליך טיפולי, קודם כל יש להעריך את מצבו האישי של המטופל. לא כל אחד מגיע באותו סטטוס. יש אנשים שמגיעים בריאים יותר, יש כאלה שמגיעים חלשים יותר.
יש מטופלים שכבר חוו נפילות ויש כאלה שבוחרים להתחיל כבר עכשיו למנוע אותם.
לכן, תחילה היינו שמחים שכל מטופל בגילאים אלה יתחיל בפגישה עם פיזיותרפיסט לצורך ביצוע הערכה על מצבו הגופני, בנוסף להערכות רפואיות נוספות, כמו:
- בדיקות דם
- מבחני מאמץ
- סטטוס רפואי (בדיקת מחלות שונות)
כל אלו מבוצעות ע"י הרופאים המתאימים.
אפשר לומר בביטחון דיי רב שבמפגש אחד הפיזיותרפיסט, בעזרת סוללת מבדקים שונים, יצליח לקבל תמונה ברורה על מצבו של הנבדק ויוכל להתחיל לבנות תוכנית מתאימה.
מרכיבי התכנית למניעת נפילות בזקנה
עקב החולשה הפיזית יש סיכון גבוה יותר לנפילה או לחוסר שיווי משקל. לכן אנו דוגלים בחיזוק הגוף, בתוך מענה נכון למניעת הנפילות.
התכנית מתבצעת בהתבסס על שני גורמים עיקריים:
#1 אימוני התנגדות (או אימוני כח בשפת העם) להפחתת הסיכון לנפילות
לצערנו הרב, אנחנו עדיין רואים היום המון קבוצות התעמלות שמתבצעות ברמה מאד נמוכה ביחס לנדרש.
אז נכון, בקבוצה קשה לשלוט ולתת יחס אישי לכל מתאמן ובעקבות כך אולי קיימת סכנה גדולה יותר לפציעות.
אבל, ברגע שאנחנו לוקחים חבורה של אנשים מבוגרים אשר נמצאים בבריאות טובה, כושר לא רע וסיכון לנפילות לא מוגבר, אין סיבה לא להעמיס עליהם בעבודה קשה שממנה ירוויחו בכל הקשור לחיזוק השרירים.
לצורך העניין, אדם עם יכולות כמתואר ירוויח מעט יחסית מהתעמלות על כסאות שסביר שלא תאתגר אותו בכלל ברמת כח השרירים.
אז כמה צריך לעמיס על אדם מבוגר בריא?
ננסה לפשט את זה דרך הדוגמא הבאה:
בעולם הכושר נהוג לדבר על המושג RM1, משמע היכולת שלנו להרים משקל כלשהו פעם אחת בלבד ולא מעבר לכך.
דרך משקל זה אפשר לגזור את המשקל הנכון איתו נרצה לעבוד כדי לחזק את המתאמן שלנו.
ההמלצה מדברת על עבודה בין 60%-80% מאותו 1RM.
לדוגמא, סבתא נילי, בת 78, יכולה להניף למעלה את נכדה בן ה-4, ששוקל קרוב ל-20 ק"ג רק פעם אחת. אם תנסה שוב פשוט לא תצליח.
מכאן אנחנו יכולים להבין שיהיה נכון לעבוד עם סבתא נילי עם משקלים של בין 12-16 ק"ג!
נשמע הזוי נכון?
אז זהו שהמדע אומר אחרת לגמרי.
עד היום התרגלנו, כי ככה אמרו לנו, שאנשים מבוגרים לא צריכים להרים בכלל משקלים…
אולי 1-2 ק"ג.
כמובן שעם המשקלים האלה אנחנו יכולים לשחק ולא הכל תורה מסיני.
אבל בהחלט זהו האזור בו נרצה להסתובב במוקדם או מאוחר.
אימוני כח שכאלה, שכוללים עבודה על כל שרירי הגוף, מומלצים לביצוע 2-3 בשבוע תחת פיקוח של איש מקצוע כמובן.
#2 אימוני שיווי משקל
אחת הבעיות של אנשים מבוגרים היא חוסר יכולת לשמור על שיווי המשקל.
באופן כללי ובאופן ספציפי כאשר מדובר במטלות הדורשות פיצול קשב או מה שנקראDual Task .
כך זה נראה במציאות, אצלנו בקלינקה
כאשר אנו מדברים על תרגול לשיפור שיווי משקל, אנו יכולים לחלק זאת למספר תחומים:
- שיפור שיווי המשקל בעמידה במקום – תרגילים שבהם עומדים במקום תו"כ ביצוע פעולות שונות עם שאר הגוף. הרעיון הוא להתחיל מפיסוק גדול (בסיס תמיכה רחב), ובהדרגה להגיע לרגליים צמודות אשר מאתגרות יותר את עבודת שיווי המשקל
- שיפור שיווי המשקל תו"כ תנועה – שיפור מטלות שונות שמאתגרות את שיווי המשקל כמו סיבובים במקום, עליית מדרגות (שהיא כמובן שילוב של עבודת כח ועבודה אירובית בנוסף), מעבר מכשולים ועוד
- שיפור שיווי המשקל במטלות המשלבות פיצול קשב – אולי הרמה הגבוהה והחשובה ביותר בתרגול שיווי משקל, מפני שזה מדמה לנו את המצבים איתם אנו מתמודדים ביום יום, ולרוב עשויים להיות מסוכנים יותר בכל הקשור לנפילות. לדוגמא תרגול של הליכה תו"כ דיבור שוטף, הליכה תו"כ הפניית מבטים לצדדים (מדמה חציית כביש), הליכה תו"כ נשיאת כוס מלאה/מגש מלא ועוד המון דוגמאות שונות. נכון להיום, הספרות מדברת על תרגול של 50 שעות שאמור להתרחש לאורך 3 חודשים או יותר. תרגול קצר מהזמן המומלץ לא יביא ככל הנראה לשיפור משמעותי ביכולות שיווי המשקל, ומצד שני "מריחת" 50 השעות לאורך זמן ממושך יותר משלושה חודשים עלולה להביא לשיפור קטן יותר.
7 טיפים להפחתת סיכון לנפילות בזקנה
עכשיו אחרי שהבהרנו איך אנחנו, בחסקל-בקר פיזיותרפיה, בוחרים לעזור למטופלים היקרים שלנו להפחית את הסיכון לנפילות, נעבור למספר טיפים שאפשר ליישם באופן עצמאי כדי להפחית את הסיכון בסביבה הקרובה יותר.
טיפ 1 – שטיחונים, החוצה!
בכל בית ישנם שטיחונים. בין אם לנוי ובין אם לשמור על רצפה נקיה. הוצאת שטיחונים זה פתרון מיידי שיכול למנוע נפילות.
הוציאו אותם מהבית וממרחבים המסכנים את יקירכם.
>>זקנה אינה שם נרדף למחלה! הכירו את הטיפולים שלנו
טיפ 2 – התקנת מעקות עזר
מעקה עזר הוא מתקן שניתן לקנות בכל רשת פרזול או מוצרי בית. ישנם גם חברות שמוכרות באופן יעודי ציוד שכזה. מעקה הבטיחות נועד לעזור לקשישים במקומות בהם ישנו סיכוי להחלקה או נפילה כמו בשירותים, במקלחת וכו'.
טיפ 3 – להשתדל להקפיד על נעליים נוחות
לנעליים יש משמעות גדולה למניעת החלקות או מעידות, ולכן חשוב להסביר לסבתא שגם אם היא לא מוכנה לוותר על נעלי הבית שלה, רצוי שתנעל נעלי ספורט או נעליים סגורות שמחזיקות טוב את הרגל, ויש להן סוליה טובה שאוחזת את הרצפה, יכולות למנוע מסבתא'לה להחליק ולהפצע.
טיפ 4 – מקל הליכה (בלי בושה!)
ישנו פתגם יפה שאומר שהאדם מתחיל בזחילה, עובר ל-6, אחר כך ל-2 ובסוף ל-3.
אנחנו החיה היחידה בטבע שיש לה את היכולת להשתמש בכלי עזר חיצוניים לצרכים כמו תמיכה בהליכה.
שימוש במקל הליכה זו לא בושה. הוא נועד לעזור. לוקח קצת זמן להתרגל, אבל זה משנה חיים!
מומלץ ביותר לשכנע את סבא וסבתא ללכת עם מקל הליכה במידת הצורך ולהיות שקטים שאינם מועדים לנפילה.
טיפ 5 – תעזרו להם להיות מאופסים
אחד הגורמים לנפילות אצל מבוגרים הוא חולשות קוגניטיביות.
לצערנו, עם הגיל, חלק מהיכולות הקוגניטיביות (שכליות) שלנו נפגעות. מחלות כמו אלצהיימר, דמנציה וכו' גורמים לחולים בהם לבלבול רב.
תדאגו לתלות בבית של סבא וסבתא שעון עם מידע על התאריך, היום והשעה. בנוסף, רצוי שתהיה להם בארנק פתקית עם כתובתם המלאה וטלפון של אחד מקרוביהם למקרה ששכחו איפה הם גרים.
ככה, גם במקרה שהם יפלו ברחוב או במקום לא צפוי, תהיה דרך ליצור קשר עם אדם קרוב.
טיפ 6 – להקפיד עם תרופות
רוב בני הגיל השלישי נוטלים לא מעט כדורים ותרופות, עד כדי כך שהמציאו להם אירגוניות כדורים שמזכירות להם איזה כדור לקחת ובאיזה שעה עליהם ליטול אותו.
אם התרופות אינן בתוקף, או אם בטעות נלקחת מנה גדולה יותר מהמומלץ, יכול להיגרם חוסר איזון.
הקפדה על תוקף התרופות ונטילתן כראוי יכול להפחית סיכון ולמנוע מקרים לא נעימים.
טיפ 7 – אימון גופני (גם לסבים!)
לבני הגיל השלישי יש את אחד המשאבים הכי חשובים בחיים, זמן! יש להם המון זמן.
הם ממלאים אותו בכל מיני עיסוקים. לכל אחד מהם יש מספיק זמן פנוי לאימון גופני ומומלץ מאד לבני הגיל השלישי לבצע אימון גופני בהנחיית פיזיותרפיסט מקצועי בכדי לשפר יכולות גופניות ולהפחית משמעותית את הסיכון לנפילות. (כפי שהרחבתי בתחילת המאמר)
לסיכום
מניעת נפילות בגיל השלישי היא הכרחית מאד בכדי לשמור על בריאות יקירינו ולהימנע ממצבים לא נעימים.
ההורים שלנו, והסבים המדהימים לילדינו, דאגו לנו לאורך כל חייהם.
אחרי שיקיריכם הקשישים עשו למענכם לאורך כל חייהם, הגיע תורכם לעזור להם להנות מהשנים היפות שלהם באהבה ובשמחה.
שמרו עליהם ותעזרו להם להנות מהחיים.
הערה: הפוסט הבא אינו מחליף הכוונה פרטנית של איש מקצוע אלא רק מביא תמונה כללית
HB פיזיותרפיה נוסדה בשנת 2013 ע"י אמיר חסקל ורקפת בקר חסקל מתוך אהבה גדולה וכבוד רב לאוכלוסיית הגיל השלישי. אנו פועלים מתוך מיתוך הבנה כי אוכלוסייה זו הולכת ומתרבה וזקוקה להכוונה הנכונה על מנת לחיות אורח חיים בריא ותוסס. גיל הזהב לדעתנו צריך להיות מילה נרדפת לאיכות חיים וזמן להגשמה עצמית ולא שם נרדף למחלה.
רוצים לקבוע טיפול או לשאול שאלה?
השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם:
